Kako spriječiti dijabetes

Sprječavanje dijabetesa tipa 2 je veoma važno. To ne treba biti teret ili uključivati ​​neke drastične mjere. Dovoljno je jednostavno živjeti zdravije.

Počnite s malim promjenama kako biste izgradili samopouzdanje i uskoro ćete biti na dobrom putu prema zdravom načinu života.

ZDRAVA ISHRANA

 Zdrava ishrana podrazumijeva uživanje u različitim vrstama namirnica koje se mogu svrstati u 5 osnovnih grupa: povrće, voće, žitarice, nemasno meso i riba, mlijeko i mliječni proizvodi.

Povrće i mahunarke

Jesti različite vrste povrća svaki dan je odličan način da osigurate unos hranjivih sastojaka koji su vam neophodni da biste bili zdravi. Pored toga što je izvor hranjivih sastojaka i vlakana, povrće generalno ima malu kalorijsku vrijednost, što ga čini odličnim izborom hrane uz koju ne morate brinuti o višku kilograma.

Stručnjaci smatraju da bismo svi trebali jesti najmanje 3 porcije povrća svaki dan.

Izmedju ostalih vrsta povrća to su: mrkva, brokula, karfiol, grašak, kupus, prokule, kukuruz, tikvice, krompir, slatki krompir, bundeva, zelena salata, krastavci, paradajz, grah, leća.

Konzervirano, smrznuto i sušeno povrće je odlična alternativa svježem povrću i ima jednaku hranjivu vrijednost.

Smatrate li da je teško imati na meniju 3 porcije povrća dnevno?  Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da to ostvarite:

–  jedite razne boje povrća svaki dan, uključujući crvenu, zelenu, narančastu, bijelu

–  izrežite povrće u manje štapiće i čuvajte u frižideru da biste imali jednostavan i zdrav međuobrok

–  dodajte povrće u svaki obrok. Ubacite ribano ili sjeckano povrće supama ili tjesteninama. Dodajte grah jelima od mesa, kao što su bolonjeze umak ili taco nadjev.

–  kupjte sezonsko povrće na pijaci kod lokalnih proizvodjača kako biste dobili povrće dugotrajne svježine i najbolju vrijednost za uloženi novac

Voće

Kao i povrće, voće pruža mnogo važnih hranjivih tvari i puno je vlakana. Voće generalno ima nešto veću kalorijsku vrijednost nego povrće, te zbog toga stručnjaci  predlažu dvije porcije voća na dan.

Konzervirano, suho i smrznuto voće je takođe odličan izbor za brz i zdrav snack ili kao dodatak vašem omiljenom obroku. Pobrinite se da izaberete konzervirano voće u prirodnom soku radije nego u sirupu.

Savjeti za uživanje u više voća svaki dan:

–  kupujte sezonsko voće na pijaci od lokalnih proizvodjača kako biste dobili voće dugotrajne svježine i najbolju vrijednost za uloženi novac

–  češće odaberite voće nego voćni sok zbog  većeg udjela vlakana

–  probajte voće kao desert sa nemasnim  jogurtom

–  voće je super za aktivan stil života i pruža stalni izvor energije za sport i druge aktivnosti. Zašto ne zamijeniti sportski napitak za bananu i bocu vode?

Žitarice

Žitarice bi trebale činiti  veći dio naše ishrane, zato pokušajte jesti ove namirnice za svaki obrok. Birajte namirnice od žitarica sa cjelovitim zrnom, kad god je to moguće kako bi bili sigurni da ćete dobiti dugotrajnu energiju i puno vlakana.

U namirnice od žitarica spadaju: hljeb, doručak od žitarica, zob, riža, tjestenina, rezanci,  palenta, kus-kus.

Ljudi se često boje da jedu previše hrane iz ove grupe, osobito ako pokušavaju izgubiti težinu. Treba znati da ove namirnice imaju vrlo malo masnoća i duže vas drže sitim, osobito vrste sa cjelovitim zrnom.

Obratite pažnju na veličinu porcije i pokušajte smanjiti količinu maslaca, margarina ili drugih sastojaka bogatih masnoćama koje dodajete ovim namirnicama.

Savjeti za žitarice:

–  za promjenu pokušajte eksperimentisati sa različitim vrstama žitarica poput kus-kusa ili palente. One se vrlo brzo pripremaju i slažu se uz neka druga jela

– dodajte prekrupu u supe da biste im pojačali energetsku vrijednost

–  probajte različite vrste hljeba za svoje sendviče

Nemasno meso, riba, meso peradi i orašasti plodovi

Namirnice iz ove grupa su glavni izvor proteina, željeza i vitamina B12 za naše tijelo. Željezo je posebno važno za žene, a željezo iz mesa se lakše apsorbuje nego željezo iz drugih namirnica poput povrća i mahunarki.

Meso je važan dio zdrave ishrane, ali ljudi imaju tendenciju da jedu veće porcije nego što im je realno potrebno. Porcija ne bi trebala biti veća od:

  • oko 100g kuhanog mesa ili piletine
  • 80-120g ribe
  • 2 jajeta
  • 1/3 šoljice oraha
  • ½ šoljice leće ili graha

Za one koji ne jedu meso, alternative, kao što su leća ili druge mahunarke važan su izvor proteina.

Masti u mesu su uglavnom zasićene masti pa nastojte uvijek da izaberete nemasno meso gdje god je to moguće i uklonite sve vidljive masnoće iz mesa prije kuhanja.

Savjeti:

–  nastojte kuhati bez masnoće ili sa što manje masnoće

–  začinite meso sa nemasnim marinadama, biljem i mješavinama kao što su bijeli luk i sok od limuna

–  kada kuhate variva pustite da se malo ohladi pa skinite masnoće sa vrha prije posluživanja.

–  pokušajte jesti više ribe, izbjegavajte peći ribu u ulju

–  kako biste uštedjeli nešto novca i povećali unos vlakana i hranjivih tvari, smanjite količinu mesa koju koristite u obroku i dodajte dodatne mahunarke.

Mlijeko, jogurt i sir ili alternative

 Mliječne namirnice poput mlijeka, jogurta i sira su važan izvor kalcija i proteina. Većini odraslih se preporučuje jesti oko 2 porcije mliječnih proizvoda svaki dan. Uvijek nastojte birati obrane vrste mlijeka, jogurta i sira.

Za one koji ne jedu hranu iz ove grupe sojino mlijeko ili jogurt su alternativni izvor kalcija.

Savjeti kako uključiti više mljeka u ishrani:

–  popijte čašu mlijeka u vrijeme doručka

–  za užinu probajte nemansi jogurt

–  pokušajte piti obično mlijeko umjesto aromatiziranog mlijeka kako biste izbjegli šećer koji se dodaje aromatiziranim vrstama mlijeka

–  dodajte sir u svoje sendviče

–  ako vam se ne sviđa jesti mliječne proizvode i dalje možete ispuniti vaše potrebe za istim dodavanjem mlijeka ili mlijeka u prahu u supe ili umake, ili dodavanjem sira na tjestenine i jela od povrća

–  mekani sirevi kao što je ricotta sadrže vrlo male količine kalcija

BITI FIZIČKI AKTIVAN

 Biti fizički aktivan svaki dan veoma je važno za ljude svih životnih dobi.

Osim endorfina koji vam preplavi tijelo i čini da se osjećate veoma prijatno dok vježbate, fizička aktivnost, odnosno vježbanje, vam takodje može pomoći  da smanjite nivo šećera u krvi, regulišete tjelesnu težinu, snizite krvni pritisak, oslobodite se stresa i smanjite rizik od srčanih oboljenja.

Može takodje pomoći da bolje spavate a daje vam i priliku za druženje sa porodicom i prijateljima, i upoznavanje novih ljudi.

Stručnjaci preporučuju najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dnevno, većinu dana u sedmici. Ako niste sigurni šta znači „umjerenog intenziteta“, to je aktivnost tokom koje osjetite da vam srce kuca malo brže i malo ste zadihani, ali ipak možete razgovarati. Ako možete pjevati, onda to znači da biste trebali pojačati intenzitet vježbanja.

Možete vježbati odjednom 30 minuta, ili u blokovima od po 10 ili 15 minuta više puta u toku dana. Ne morate raditi teške vježbe. Možda biste umjesto toga mogli pronaći nove načine obavljanja stvari koje inače svakodnevno obavljate.

Tehnologija i savremeni način života su nam bitno smanjili dnevne aktivnosti , zbog toga je bitno uključiti što više usputnih aktivnost u naše dnevne rutine. Na primjer:

–  ako vam posao nije previše daleko, nemojte se voziti svaki dan, nekoliko dana u sedmici idite pješice na posao.

–  ako se morate voziti svaki dan, umjesto da parkirate na svoje uobičajeno mjesto,  parkirajte nekoliko ulica dalje , tako da prošetate do posla recimo 10-tak minuta. Na taj način uvodite 20-tak minuta šetnje u svoju dnevnu rutinu.

–  da li gubite vrijeme svakodnevno dok se probijate kroz prometnu gužvu vozeći djecu u školu i vraćajući ih nazad? Ako biste ih vodili pješice, iskoristili biste to vrijeme da uvedete u svoju dnevnu rutinu i do pola sata hoda.

–  ako idete autobusom, sidjite nekoliko stanica ranije i nastavite hodati pješice.

–  radite u vrtu, grabite lišće u dvorištu ili perite auto.

–  penjite se stepenicama umjesto liftom.

–  igrajte se aktivno sa djecom.

–  sjedite li dok razgovorate na telefonu? Zašto ne biste ustali i hodali okolo dok razgovarate.

–  umjesto da ostavite daljinski pored sebe, ostavite ga na TV-u. Tako ćete morati otići do TV-a da promijenite kanal.

 

ODRŽAVANJE ZDRAVE TJELESNE TEŽINE

 Većina ljudi s dijabetesom tipa 2 mora naporno raditi kako bi svoju tjelesnu težinu držali u zdravom rasponu, ali težina nije jedini faktor koji određuju rizik. Obim struka je takodje bitan pokazatelj i stručnjaci preporučuju da muškarci drže obim struka ispod 94cm a žene ispod 80cm – ali o tome ipak razgovarajte sa svojim ljekarom. Struk treba mjeriti na pola puta između najnižeg rebra i vrha kuka.

Najbolji način da utvrdite da li je vaša tjelesna težina u zdravom rasponu je da izmjerite svoj Index tjelesne mase (Body Mass Index – BMI) koji se izračunava dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima sa svojom visinom u metrima na kvadrat. Vaš ljekar ili sestra u savjetovalištu mogu vam reći više o tome.

BMI kategorija

Težina / Visina m2
Neuhranjen Ispod 18,5
Normalan 18,5 – 24,9
Pretežak 25 – 29,9
Pretio 30 ili više

 Ako ste pretili, ne žurite pratiti dijete koje su u trendu. Ako napravite male, održive promjene u vašim prehrambenim navikama i budete aktivniji, to će vam sigurno pomoći da regulišete svoju  tjelesnu težinu, ali i vaše sveukupno zdravlje.

Izgladnjivanje, i dijete kao što su niskoenergetske dijete, visokoproteinske dijete, dijete sa malim udjelom ugljikohidrata predstavljaju stres i dodatni pritisak za vaše tijelo.