Hranite se zdravo

Zdrava ishrana

Kada je riječ o ishrani i vježbanju, ljudi s dijabetesom se ne razlikuju od onih koji nemaju dijabetes. Uz redovnu fizičku aktivnost, uravnotežena ishrana pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi, smanjuje masnoće u krvi (holesterol i trigliceride) i pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. To što imate dijabetes, ne znači da trebate pripremati zasebne obroke, zato opustite se i uživajte za vrijeme obroka.

SMJERNICE ZA ZDRAVU ISHRANU

Odaberite prave namirnice.

Većina nas zna da je jabuka zdraviji snack nego komad torte, ali šta tačno zdrava ishrana podrazumijeva?
Općenito, to uključuje široku paletu namirnica iz svih prehrambenih skupina – proteina, žitarica, povrća, voća i mliječnih proizvoda – tako da vaše tijelo dobija sve hranjive materije koje su mu potrebne.
Medjutim, vrsta hrane koju jedete je samo dio slagalice.

Obratite pažnju na veličinu svoje porcije

•    Treba da se podudara unos energije (kJ koje ste konzumirali) s izlazom energije (vježbanje). Ako jedete previše, i dalje ćete dobijati na težini, čak i ako ste jedete zdravu hranu!
•    Jedite redovito tokom dana. Započnite dan sa doručkom i ne preskakčite obroke. Ako uzimate inzulin ili tablete za dijabetes možda ćete trebati jesti grickalice između, ali o tome razgovarajte sa svojim dijabetologom ili dijetetičarom.
•    Uključite ugljikohidrate u svaki obrok. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije za vaše tijelo. Razgradnjom od njih nastaje glukoza koja dospijeva u krv. Najbolji način da uključite ugljikohidrate u svoju ishranu je da njihov unos ravnomjerno rasporedite tokom dana tako da nivo energije ostane stabilan tokom dana bez velikih oscilacija nivoa glukoze u krvi. Nisu svi ugljikohidrati isti. Možda ste čuli za glikemijski indeks (GI) koji mjeri kako brzo ugljikohidrati iz hrane utiču na nivo glukoze u krvi. Hrana sa niskim GI uzrokuje sporiji rast nivoa glukoze u krvi ali još uvijek treba obratiti pažnju na veličinu porcije. Najbolji rezultati dolaze od  ishrane koja sadrži umjerenu količinu ugljikohidrata i uključuje vlakana, sa niskim GI. Slatke namirnice poput keksa, džema i meda su takođe ugljikohidrati, ali često imaju veliku energetsku vrijednost, tako da će vjerojatno dovesti do debljanja. Možete ih konzumirati s vremena na vrijeme, ali nemojte pretjerivati. Vaš dijetetičar će vas najbolje savjetovati  o tome koju hranu, u kojim količinama i koliko često trebate jesti.

Jedite više vlakana

Osim što održavaju vaš probavni sistem zdravim, vlakna takođe pomažu da kontrolišete nivo glukoze u krvi, nivo holesterola i tjelesnu težinu. Pronađite svoju dnevnu dozu vlakana u cjelovitm žitaricama, voću, povrću i mahunarkama.

Šta sa šećerom?

Male količine šećer su OK, ali visoko-energetske namirnice poput čokolade, kolača i slično treba izbjegavati. Nova vrsta šećera na tržištu pod nazivom “LoGiCane” ima niži GI od običnog šećera, ali sadrži istu količinu energije. Još uvijek možete uživati u omiljenim receptima, tako što ćete zamijeniti šećer alternativnim zasladjivačima, ali nemojte zaboraviti da pažljivo pročitate naljepnice sa ambalaže. Naime, postoje dvije grupe alternativnih zaslađivača – nenutritivna i nutritivna sladila.
Nenutritivna sladila su proizvodi kao što je saharin, ciklamati, aspartam i splenda. Oni su bez kalorija nemaju nikakav učinak na nivo glukoze u krvi.
Nutritivna sladila, kao što su saharoza, fruktoza, glukoza, laktoza, sorbitol, i ksilitol se apsorbiraju u tijelu mnogo sporije ali imaju istu energetsku vrijednost kao i šećer.

Alkohol?

Većina ljudi s dijabetesom mogu uživati malu količinu alkohola ali se morate najprije konsultovati sa svojim ljekarom odnosno dijabetologom. Alkohol ima visoku energetsku vrijednost i može doprinijeti debljanju. Pored toga, može uticati na nivo masnoće u krvi, krvni pritisak i otežava kontrolu dijabetesa. Može sniziti nivo šećera u krvi, tako da kod osoba koje uzimaju inzulin ili neke vrste lijekova za dijabetes, može dovesti do hypoglikemije.
Stoga vodite računa da jedete neke ugljikohidrate kada pijete alkohol.
Preporuka je maximalno dva standardna pića dnevno za muškarce i jedno za žene, ali sa najmanje 2 dana sedmično bez alokohola.

Izbor zdravih ugljikohidrata

Hljeb ili peciva – od integralnog brašna i cjelovitog zrna    Voće – svi tipovi poput jabuke, naranče,
breskve, banane, dinje itd. Cijeli plod je
bolji od soka. Obratite pažnju da je sušeno voće koncentrirani oblik tako da bi porcije trebale biti manje. Dvije ili tri porcije voća na dan.
Žitarice bogate vlaknima za doručak kao što su zobene pahuljice, cerali, musli.    Mlijeko i mliječni proizvodi ili alternative – nemasne vrste mlijeka, pića od soje, i jogurt. Dva ili tri porcije dnevno.
Tjestenina, riža (basmati, Moolgiri ili Doongara) i drugih žitarica kao što su ječam, bulgur i kuskus.
Povrće – širok izbor, uključujući i one s visokim udjelom ugljikohidrata, kao što su krumpir i kukuruz, kao i razne salate. Najmanje pet porcija dnevno.
Mahunarke – grah, grašak, leblebija, leća, mješavine raznih vrsta graha.

Smanjite unos masnoća.

Masti imaju najveću energetsku vrijednost od svih namirnica, tako da se usljed prevelikog unosa masti dobija na težini, što će uvelikoj mjeri otežava kontrolu nivoa glukoze u krvi.
To ne znači da trebate izbjegavati sve masti. Male količine zdravih masti daju ukus hrani a neke mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Zdrave masti nalazimo u sjemenkama suncokreta, maslinama, kikirikiju, soji, sjemenkama grožđa, sezamovom ulju, avokadu, sjemenkama orašastog voća.
Masna riba (kao kao losos, skuša) ima neke od najbolji masnoće (omega-3) i treba ih jesti najmanje dva ili tri puta sedmično.
Zasićene masnoće su najgore zato što su adrže visok nivo holesterola (LDL).
Zasićene masnoće nalazimo u proizvodima životinjskog porijekla poput masnog mesa, mlijeka, maslaca i sira. Zasićene masnoće biljnog porijekla nalazimo u proizvodima od kokosa (kokosovo mlijeko, kokosovo brašno) i palminog ulja (često ga nalazimo u „snack“ hrani).

Kako možete smanjiti unos zasićenih masnoća?

• Koristite mlijeko, jogurt, sladoled  puding sa smanjenim udjelom masnoće.
• Koristiite nemasno meso i odstranite masnoće sa mesa prije kuhanja.
• Uklonite kožicu sa piletine gdje je to moguće, prije kuhanja.
• Smanjite upotrebu maslaca, masti, vrhnja, kiselog vrhnja, tvrdog margarina za kuhanje,  koliko god je moguće.
• Pokušajte što manje jesti punomasni sir – zamijenite ga sirom sa smanjenim udjelom masti.
• Izbjegavajte kolače, slatka peciva, kekse, torte, pudinga, čokolada  – pokušajte da ih uzimate samo u posebnim prilikama.
• Izbjegavajte grickalice, šunku, salamu i kobasice prečesto.
• Izbjegavajte hranu prženu na ulju kao što su čips, pržena piletina i pohovana riba. Umjesto toga izaberite piletinu sa roštilja (bez kožice) i ribu na žaru.
• Pokušajte izbjeći kremaste umake i dresinge. Birajte umake od paradajza i dresinge sa smanjenim udjelom masti (od suncokreta, sjemenki grožđa, maslina ). Takođe pokušajte izabrati umake i preljeve sa smanjim udjelom soli.
• Izbjegavajte kremaste supe.

Savjeti za kuhanje sa zdravim masnoćama

• Dinstajte meso i povrće u malo ulja uljane repice  sa bijelim lukom.
• Za salate i povrće kuhano na pari koristite dresing sa malo maslinovog ulja i sokom od limuna ili octom.
• Povrće kuhano na pari pospite sjemenkama sezama.
• Koristite hljeb sa lanenim sjemenkama i malo margarina od uljane repice.
• Uzimajte kao snack neslane orašaste plodove ili ih dodajte dinstanom povrću ili salati.
• Jedite više ribe (najmanje dva puta sedmično) jer sadrži posebne vrsta masti (omega-3) koje su dobra za srce.
• Praktikujte više suho prženje, roštilj i dinstanje, a izbjegavajte prženje u ulju.